Tennis Aufwärmtraining
Publiziert 11. Juli 2007 | 
Aktuelle Studien belegen, dass dynamische Aufwärmübungen wesentlich effektiver sind, um Muskelsteifheit zu verringern, die die Gefahr von Muskelzerrungen erhöht.
Aus diesem Grund werden statische Dehnübungen, die dazu dienen, die Beweglichkeit zu erhöhen (Erweiterung des Bewegungsradius der Gelenke) nach dem Training eingesetzt und dynamisches Stretching vor Trainingseinheiten um Verletzungen vorzubeugen.
Bei den aufgeführten Übungen werden Fitnessbälle eingesetzt, die sich auch gut für die Entwicklung von Rumpfstabilität eignen. Sie sind nicht teuer und können vor allem sehr vielseitig eingesetzt werden.
Dynamisches Stretching
Armschwunge
1. Stehen Sie aufrecht und halten lassen Sie Ihre Armen locker runterhängen
2. Swingen Sie die Armen vorwärts und rückwärts vor Ihrem Körper vorbei.
3. Für ca. 30 Sekunden wiederholen.
Seitliche Rumpfbeugungen
1. Stehen Sie aufrecht mit den Füssen Schulterbreite auseinander. Legen Sie eine kurze Stange auf die Schulter (optional).
2. Lehnen Sie sich nach Links für 2 – 3 Sekunden und dann wieder nach rechts halten Sie Ihren Rumpf gerade. Lehnen Sie nicht nach hinten oder nach vorne.
3. Wiederholen Sie die Übung 10 mal auf beiden Seiten.
Rumpfdrehungen
1. 1. Stehen Sie aufrecht mit den Füssen Schulterbreite auseinander. Platzieren Sie beide Hände auf Ihre Hüfte.
2.Mit leicht gebeugten Knien drehen Sie Ihren Oberkörper von Seite zu Seite, dabei die Füße immer fest auf dem Boden halten.
3.Machen Sie 15 – 20 Drehungen.
Rückendehnung 1. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie beide Knie an die Brust, halten Sie die Hände hinter die Knie.
2. Machen Sie eine leichte Rolle nach vorne bis die Füße den Boden berührt, danach sofort wieder rückwärts bis kurz bevor Ihr Kopf den Boden berührt.
3. Die Übung 10-15 mal wiederholen.
Bauchdehnung
1. Hier werden wir wieder den Gymnastikball einsetzen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Gymnastikball, halten Sie die Hände auf die Brust, Drücken Sie mit den Füßen nach vorne und Strecken gleichzeitig die Hände nach hinten über Ihren Kopf.
2. Die Arme und Beine sollten jetzt ausgestreckt sein.
3. Kehren Sie wieder in die Ausgangstellung zurück und wiederholen Sie die Übung 10 – 15 mal.
Oberschenkel
1. Legen Sie sich auf den Rücken, nehmen Sie entweder ein Handtuch oder ein Gymnastikband, legen Sie sie um einen Fuß, ziehen das Band oder Handtuch und heben sie den Fuß, bis Sie die Dehnung spüren, kehren Sie in die Ausgangstellung zurück.
2.Wiederholen Sie 10 -15 mal.
3.Machen Sie die Übung mit beiden Beiden.
Leiste
1. Legen Sie das rechte Knie auf den Gymnastikball und halten Sie das Gleichgewicht.
2. Bewegen Sie das Knie langsam zur Seite bis Sie eine leichte Spannung in Ihrem Oberschenkel spüren.
3. Kehren Sie in die Ausgangstellung zurück und wiederholen Sie 10 – 15 mal mit jedem Bein.
Rücken
1. Beginnen Sie mit den Füßen so weit wie möglich auseinander aber so bequem wie möglich.
2. Beugen Sie sich nach vorn mit den Beinen ausgestreckt, versuchen ein Ihren linken Fuß mit der rechten Hand zu berühren, bis Sie einen leichte Spannung im unteren Rückenbereich und Oberschenkel spüren.
3. Berühren Sie abwechselnd die Füße (oder so nah wie möglich), achten Sie darauf, dass die Bewegung flüssig bleibt.
Wichtig: lassen Sie diese Übung weg, falls Sie Schmerzen bekommen oder Sie Rückenprobleme haben.
Beinschwunge
1. Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Während Sie den Oberkörper aufrecht halten, schwingen Sie ein Bein vorwärts und rückwärts.
3. Schwingen Sie das Bein so, dass Ihr Oberkörper ruhig bleibt.
4. 10 Wiederholungen mit jedem Bein. 5. Alternativ können Sie die Beine auch vor dem Körper vorbei schwingen.
Setzen Sie diese Übungen als Teil Ihres Aufwärmtrainings ein.
Beginnen Sie immer mit 10 -15 Minuten leichtem Aerobictraining um sicher zu stellen, dass
Ihr Körper richtig aufgewärmt ist vor dem Training oder Spiel. Diese Übungen sind nicht so effektiv wie statische Dehnübungen um die Flexibilität der Gelenke zu fördern, aber sie können helfen, um Verletzung vor zu beugen, und hat keine negative Auswirkung auf die Muskelkraft unmittelbar danach.
Ein ausführliches Dehnungsprogramm, können Sie nach dem Wettkampf oder Training absolvieren, um die Beweglichkeit der Gelenke zu trainieren.
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