Tennis Technik Training

Eine bewusste Sportlerernährung fängt mit der richtigen Lebensmittelauswahl an.

Sportler benötigen mehr Energie
Egal ob Tennis, Joggen, Schwimmen oder Inline- Skaten:
Wer Sport treibt, verbraucht mehr Energie als jemand, der den Tag überwiegend sitzend verbringen. Bei Freizeitsportlern ist der Energiebedarf allerdings nur unwesentlich erhöht.

Der Energiebedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz steigt u.a. mit dem Anteil der Muskelmasse, der Leistungsumsatz richtet sich nach der entsprechenden Belastung, der einzelnen Person.

Dieser erhöhte Bedarf an Kalorien sollte am besten in Form einer kohlenhydrathaltigen und ausgewogenen Ernährung ausgeglichen werden. Viele überschätzen allerdings die Kalorienmenge, die sie während des Sports verloren haben.

Denn wer jetzt zur Schokolade greift – weil man ja kräftig trainiert hat – kann eine böse Überraschung erleben: Trotz Sport machen sich unter Umständen Speckröllchen bemerkbar.

Energiegewinnung
Bei körperlicher Belastung werden Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in unterschiedlichen Anteilen zur Energiegewinnung herangezogen. Bei einer kurzzeitigen, intensiven Belastung gewinnt der Körper die Energie fast ausschließlich aus Kohlenhydraten, die er als Glykogen gespeichert hat.
Bei länger andauernder Belastung verbrennt der Körper vermehrt Fette, die Kohlenhydratverbrennung nimmt ab. Nach etwa 90 Minuten werden vermehrt Eiweißbausteine in der Leber in Glukose umgewandelt.

Reicht diese Neubildung der Glukose nicht aus, um den Kohlenhydratbedarf der Muskel zu decken, kommt es zur Unterzuckerung – dem gefürchteten Hungerast. Plötzlich auftretendes Hungergefühl, Schwindel, Übelkeit und Kraftlosigkeit sind die Folge.

Kohlenhydrathaltige Getränke oder Bananen beugen dieser Unterzuckerung vor.
Je größer die Belastungsintensität, desto größer ist der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung.
Bei geringer Belastungsintensität überwiegt die Fettverbrennung, man kann längere Zeit ohne Glukosezufuhr auskommen.

Kohlenhydrate: die wichtigsten Energielieferanten
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten und damit die idealen Fitmacher für alle Sportler.
Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate. Da die Leistungsfähigkeit mit der Größe der Glykogenspeicher zusammenhängt, ist die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten Voraussetzung für sportliche Aktivitäten. Nach ihrer Aufspaltung im Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und von dort zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln) transportiert. Der Organismus hat eine Glykogen-Speicherkapazität für etwa 90 Minuten intensive Tätigkeit. Sportler greifen am besten zu folgenden kohlenhydratreichen Lebensmittel:
Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse und Obst.

Eiweiß: Bausteine für die Muskeln
Eiweiße sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Sie bauen lebenswichtige Organe und Muskeln auf und formen Haare und Haut.
Aufgrund ihrer Rolle als Strukturelement der Muskeln, wurde die tatsächlich benötige Menge an Eiweiß insbesondere im Kraftsport lange Zeit überschätzt. Sportler benötigen kaum mehr Eiweiß als andere Menschen.
Der gezielte Verzehr von besonders eiweißreicher Nahrung wie z. B. Putenbrust oder Hühnereiklar ist genauso wenig ratsam wie etwa die Verwendung von Eiweißkonzentraten.
Grundsätzlich ist tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches.

Jedoch enthält es meist auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purin und Fett. Deshalb sollte auf Eiweißlieferanten zurückgegriffen werden, die wenige dieser Substanzen enthalten.

Gute tierische Eiweißlieferanten sind Eier, Geflügel, fettarmes Fleisch und Fisch, fettarme Milch und Milchprodukte. Viel Eiweiß liefern auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln. Durch den gemeinsamen Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erreicht man eine besonders hohe biologische Wertigkeit.

Fette: die Kraftpakete
Fette sind das größte Energiereservoir im menschlichen Körper. Außerdem sind sie lebensnotwendig als Baustein von Zellen oder als Polster zum Schutz der inneren Organe.
Fett transportiert die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und Beta-Karotin sowie die lebensnotwendigen Fettsäuren.
Trotzdem:
Fette sind Energiebomben und sollten daher nur sparsam aufgenommen werden. Statt der in Deutschland üblichen 40 Prozent sollten maximal 30 Prozent der Energiezufuhr aus Fett bestehen.
Es ist vor allem für Sportler sinnvoll, den Fettanteil zugunsten der beiden anderen Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiß zu reduzieren.

Da proteinreiche Lebensmittel häufig auch viel Fett enthalten, sollte man besser auf fettarme Nahrungsmittel zurückgreifen. Übersehen werden zudem besonders häufig die versteckten Fette, die in Wurst, Käse und Schokolade zu finden sind. Der Fettanteil ist hier zum Teil sehr hoch.

Vitamine und Mineralstoffe: kleine Menge – große Wirkung
Bei sportlichen Belastungen gehen dem Körper vermehrt wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe verloren. Es besteht aber meist keine Gefahr einen sportbedingten Vitamin- und Mineralstoffmangels zu erleiden, da sich der Nährstoffbedarf nicht überproportional zum Energiebedarf erhöht.

Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf haben, lässt sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Durch einen erhöhten Appetit werden bei einer ausgewogenen Ernährung die nötigen Nährstoffe einfach aufgenommen. Freizeitsportler brauchen also kaum mehr Vitamine und Mineralstoffe als Nicht-Sportler.

Allerdings macht sich ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel bei Profisportlern schneller bemerkbar, da die Wettkampf- und Leistungsfähigkeit abnimmt und die Fähigkeit zur Regeneration sich verschlechtert.

Viel Spass beim Spielen

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