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Die Bedeutung der Ernährung

Seit ca. 20 Jahren werden die Ursachen der Entstehung chronisch-degenerativer Erkrankungen auch in der Ernährung gesucht. Zu ihnen gehören Herz-Kreislauferkrankungen, einige Krebsarten, Osteoporose, Diabetes Typ II und Makula-Degeneration.

Nährstoff-Krankheit-Interaktionen sind naturgemäß schwer zu finden, weil die Erkrankung erst im Laufe von Jahrzehnten entsteht.

Trotzdem liegen inzwischen durch klinische und epidemiologische Forschungen viele Erkenntnisse über die Auswirkungen der Ernährung und Nährstoff-Zufuhr auf eine langfristige Gesundheit vor.
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23. November 2012
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Tennis und Ernährung

Der bekannter Fitnessexperte, Mike Geary, berfasst sich seit Jahren mit gesunder Ernährung nicht nur für Sportler sondern speziell auch für diejenigen, die sich mit übermässigen Körperfett quälen.

Vielleicht haben Sie sich auch schon mal diese Frage gestellt: „Was esse ich, wenn ich unterwegs bin, wie kann ich mich trotzdem
gesund ernähren, wenn ich mal öfter im Restaurant essen muss?“

Mike schrieb folgendes:

„Im letzten Jahr war ich viel auf Geschäftsreise. Dabei habe ich festgestellt, dass viele Reisende erheblich von ihrem gewohnten Fitnessprogramm abschweifen.

Das Essen in Restaurants ist oft einer der Hauptgründe, weshalb viele Menschen während dem Reisen an Gewicht zunehmen. Es ist beinahe unmöglich sich gesund zu ernähren, wenn man auswärts essen geht. Es sei denn, Sie befolgen einige einfache Tricks, die ich verwende, um jede Mahlzeit im Restaurant gesünder zu gestalten, Kalorien zu reduzieren und die Kontrolle zu behalten…

Die hier aufgeführten Tricks können verwendet werden, um sich auf Geschäftsreisen oder allgemein beim auswärts Essen gesünder zu ernähren und um schlank zu bleiben.

Die drei wichtigsten Sachen, welche man wohl in Restaurants ÜBERALL antrifft, sind
fritierte und verfeinerte stärkehaltige Nahrungsmittel und jegliche Limonadengetränke, Säfte oder sonstige Zuckerhaltige Lebensmittel (mit Ausnahme von ganzen Früchten – die sind grossartig!).

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Ein Fitness Dessert

Mike Geary, bekannter Fitnesstrainer, Ernährungsberater und Bestseller Autor von „The Truthaboutabs“
stellt eines seiner Rezepte für ein Dessert, das nicht nur schmeckt sondern
auch gesund ist vor:

„Dieses Dessert ist meine ganz persönliche Version eines gesunden
Erdnussbutter Fondants! Wenn Sie keine Nüsse oder Erdnussbutter
mögen (oder vertragen), können Sie diese Zutaten einfach weglassen
und einfach eine reine Schokoladenversion herstellen. Es sind
verschiedene Zutaten enthalten, die viel gesünder für Sie sind als
das übliche Fondant.

Ich möchte damit nicht unbedingt sagen, dass dieses Dessert an sich
kalorienreduziert ist, aber es enthält viele gesunde Fette,
Proteine, eine Menge Antioxidantien und relativ wenig Zucker
(verglichen zu einem typischen Fondant oder einem anderen Dessert).
Auch die Ballaststoffe kommen nicht zu kurz.

Dieses tolle Dessert hilft, Ihren Appetit zu drosseln, die Muskeln
zu aufzufüllen, schützende Antioxidantien aufzunehmen und verhilft
Ihnen zu einem süssen Dessert ohne rafinierten Zucker.

Geary’s Schokoladen-Erdnussbutter- Fondant Rezept für einen
schlanken Körper:

– 3/4 Tasse Kokosnussmilch (NICHT die verwässerter „light“ Version,
die das gesunde Kokosnussfett durch Wasser ersetzt…verwenden Sie
die vollfett Version)
– 30g-60g dunkle Schokolade (70% – 75%)
– 4-5 Teelöffel Erdnussbutter oder einer Ihrer sonstigen
Nussbutterfavoriten (Mandelbutter, Cashewbutter, Macadamiabutter,
etc.)
– 3/4 Tasse Rosinen oder getrocknete Moosbeeren (nach belieben)
– 1/2 Tasse ganze Mandeln oder andere Nüsse (nach belieben)
– 2 Esslöffel Weizenkeime
– 2 Esslöffel Reiskleie (oft nur in Reformhäusern erhältlich)
– 2 Esslöffel Weizenkleie
– 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
– wenig Honig zum Süssen

Noch eine Bemerkung zur Kokosnussmilch: Haben Sie keine Angst vor
dem Fett…Kokosnussfett besteht hauptsächlich aus mittelkettigen
Triglyceriden, die leichter für die Energiegewinnung sind und ein
spezielles Fett, die sogenannte Laurinsäure beinhalten, welche sehr
gesund ist und das Immunsystem unterstützt.

Geben Sie die Kokosnussmilch und das Vanilleextrakt in eine kleine
Pfanne und stellen den Herd auf niedriger Stufe ein. Brechen Sie
die Schokolade in kleine Stücke und fügen Sie diese hinzu. Fügen
Sie nun die Erdnussbutter und den Honig hinzu und rühren, bis sich
alles zu einer feinen einheitlichen Masse verbindet.

Fügen Sie die Rosinen, Mandeln, Rosinen oder Mossbeeren,
Weizenkeime, Reiskleie und Weizenkleie hinzu und rühren Sie bis
sich alles vermischt.

Legen Sie ein Backpapier in einen Suppenteller und giessen Sie die
Fondantmasse hinein. Stellen Sie den Teller in den Kühlschrank bis
die Masse abgekühlt und fest geworden ist. Anschliessend mit einer
Folie abdecken oder in eine verschliessbare Plastikschale legen, um
das Austrocknen zu verhindern.

Geniessen Sie kleine Stücke dieses köstlichen und gesunden Fondants
als Dessert oder als kleinen Snack während des Tages. Diese kleine
Leckerei ist nicht nur lecker, sondern auch gesund!

Auch wenn diese gesunde Dessertvariante weniger Zucker und mehr
Närhstoffe als viele andere Leckereien hat, denken Sie daran: es
sind immer noch Kalorien enthalten. Essen Sie also nicht alles auf
einmal, sondern lassen Sie Ihren gesunden Menschenverstand walten.
Essen Sie verantwortungsbewusst.

Geniessen Sie diese köstliche Leckerei!“
Mike Geary

Hier erfahren Sie, wie Sie dauerhaft Ihr Gewicht reduzieren und zum gesunden Körper kommen.

Ernährung für Sportler

Eine bewusste Sportlerernährung fängt mit der richtigen Lebensmittelauswahl an.

Sportler benötigen mehr Energie
Egal ob Tennis, Joggen, Schwimmen oder Inline- Skaten:
Wer Sport treibt, verbraucht mehr Energie als jemand, der den Tag überwiegend sitzend verbringen. Bei Freizeitsportlern ist der Energiebedarf allerdings nur unwesentlich erhöht.

Der Energiebedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz steigt u.a. mit dem Anteil der Muskelmasse, der Leistungsumsatz richtet sich nach der entsprechenden Belastung, der einzelnen Person.

Dieser erhöhte Bedarf an Kalorien sollte am besten in Form einer kohlenhydrathaltigen und ausgewogenen Ernährung ausgeglichen werden. Viele überschätzen allerdings die Kalorienmenge, die sie während des Sports verloren haben.

Denn wer jetzt zur Schokolade greift – weil man ja kräftig trainiert hat – kann eine böse Überraschung erleben: Trotz Sport machen sich unter Umständen Speckröllchen bemerkbar.

Energiegewinnung
Bei körperlicher Belastung werden Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in unterschiedlichen Anteilen zur Energiegewinnung herangezogen. Bei einer kurzzeitigen, intensiven Belastung gewinnt der Körper die Energie fast ausschließlich aus Kohlenhydraten, die er als Glykogen gespeichert hat.
Bei länger andauernder Belastung verbrennt der Körper vermehrt Fette, die Kohlenhydratverbrennung nimmt ab. Nach etwa 90 Minuten werden vermehrt Eiweißbausteine in der Leber in Glukose umgewandelt.

Reicht diese Neubildung der Glukose nicht aus, um den Kohlenhydratbedarf der Muskel zu decken, kommt es zur Unterzuckerung – dem gefürchteten Hungerast. Plötzlich auftretendes Hungergefühl, Schwindel, Übelkeit und Kraftlosigkeit sind die Folge.

Kohlenhydrathaltige Getränke oder Bananen beugen dieser Unterzuckerung vor.
Je größer die Belastungsintensität, desto größer ist der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung.
Bei geringer Belastungsintensität überwiegt die Fettverbrennung, man kann längere Zeit ohne Glukosezufuhr auskommen.

Kohlenhydrate: die wichtigsten Energielieferanten
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten und damit die idealen Fitmacher für alle Sportler.
Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate. Da die Leistungsfähigkeit mit der Größe der Glykogenspeicher zusammenhängt, ist die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten Voraussetzung für sportliche Aktivitäten. Nach ihrer Aufspaltung im Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und von dort zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln) transportiert. Der Organismus hat eine Glykogen-Speicherkapazität für etwa 90 Minuten intensive Tätigkeit. Sportler greifen am besten zu folgenden kohlenhydratreichen Lebensmittel:
Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse und Obst.

Eiweiß: Bausteine für die Muskeln
Eiweiße sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Sie bauen lebenswichtige Organe und Muskeln auf und formen Haare und Haut.
Aufgrund ihrer Rolle als Strukturelement der Muskeln, wurde die tatsächlich benötige Menge an Eiweiß insbesondere im Kraftsport lange Zeit überschätzt. Sportler benötigen kaum mehr Eiweiß als andere Menschen.
Der gezielte Verzehr von besonders eiweißreicher Nahrung wie z. B. Putenbrust oder Hühnereiklar ist genauso wenig ratsam wie etwa die Verwendung von Eiweißkonzentraten.
Grundsätzlich ist tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches.

Jedoch enthält es meist auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purin und Fett. Deshalb sollte auf Eiweißlieferanten zurückgegriffen werden, die wenige dieser Substanzen enthalten.

Gute tierische Eiweißlieferanten sind Eier, Geflügel, fettarmes Fleisch und Fisch, fettarme Milch und Milchprodukte. Achten Sie am besten auf Bio-Produkte. Viel Eiweiß liefern auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln. Durch den gemeinsamen Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erreicht man eine besonders hohe biologische Wertigkeit.

Fette: die Kraftpakete
Fette sind das größte Energiereservoir im menschlichen Körper. Außerdem sind sie lebensnotwendig als Baustein von Zellen oder als Polster zum Schutz der inneren Organe.
Fett transportiert die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und Beta-Karotin sowie die lebensnotwendigen Fettsäuren.
Trotzdem:
Fette sind Energiebomben und sollten daher nur sparsam aufgenommen werden. Statt der in Deutschland üblichen 40 Prozent sollten maximal 30 Prozent der Energiezufuhr aus Fett bestehen.
Es ist vor allem für Sportler sinnvoll, den Fettanteil zugunsten der beiden anderen Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiß zu reduzieren.

Da proteinreiche Lebensmittel häufig auch viel Fett enthalten, sollte man besser auf fettarme Nahrungsmittel zurückgreifen. Übersehen werden zudem besonders häufig die versteckten Fette, die in Wurst, Käse und Schokolade zu finden sind. Der Fettanteil ist hier zum Teil sehr hoch.

Vitamine und Mineralstoffe: kleine Menge – große Wirkung
Bei sportlichen Belastungen gehen dem Körper vermehrt wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe verloren. Es besteht aber meist keine Gefahr einen sportbedingten Vitamin- und Mineralstoffmangels zu erleiden, da sich der Nährstoffbedarf nicht überproportional zum Energiebedarf erhöht. Es sei denn, der Sportler achtet nicht auf eine ausgewogene Ernährung.

Sportler haben bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf, dieser Mehrbedarf kann selbst durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung nicht optimal abgedeckt werden. Für eine optimale Versorgung kann auf qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel nicht verzichtet werden, denn durch Überproduktion, lange Transportwege und frühes Ernten von Obst und Gemüse, verfügen unsere Nahrungsmittel schon lange nicht mehr über ausreichende Mineralien und Vitaminen.

Vitamin- oder Mineralstoffmangel bei Profisportlern machen sich schneller bemerkbar, da die Wettkampf- und Leistungsfähigkeit abnimmt und die Fähigkeit zur Regeneration sich verschlechtert.

Eine bewusste Sportlerernährung fängt mit der richtigen Lebensmittelauswahl und mit qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzung an.

Sportler benötigen mehr Energie
Egal ob Tennis, Joggen, Schwimmen oder Inline- Skaten:
Wer Sport treibt, verbraucht mehr Energie als jemand, der den Tag überwiegend sitzend verbringen. Bei Freizeitsportlern ist der Energiebedarf allerdings nur unwesentlich erhöht.

Der Energiebedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz steigt u.a. mit dem Anteil der Muskelmasse, der Leistungsumsatz richtet sich nach der entsprechenden Belastung, der einzelnen Person.

Dieser erhöhte Bedarf an Kalorien sollte am besten in Form einer kohlenhydrathaltigen und ausgewogenen Ernährung ausgeglichen werden. Viele überschätzen allerdings die Kalorienmenge, die sie während des Sports verloren haben.

Denn wer jetzt zur Schokolade greift – weil man ja kräftig trainiert hat – kann eine böse Überraschung erleben: Trotz Sport machen sich unter Umständen Speckröllchen bemerkbar.

Energiegewinnung
Bei körperlicher Belastung werden Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in unterschiedlichen Anteilen zur Energiegewinnung herangezogen. Bei einer kurzzeitigen, intensiven Belastung gewinnt der Körper die Energie fast ausschließlich aus Kohlenhydraten, die er als Glykogen gespeichert hat.
Bei länger andauernder Belastung verbrennt der Körper vermehrt Fette, die Kohlenhydratverbrennung nimmt ab. Nach etwa 90 Minuten werden vermehrt Eiweißbausteine in der Leber in Glukose umgewandelt.

Reicht diese Neubildung der Glukose nicht aus, um den Kohlenhydratbedarf der Muskel zu decken, kommt es zur Unterzuckerung – dem gefürchteten Hungerast. Plötzlich auftretendes Hungergefühl, Schwindel, Übelkeit und Kraftlosigkeit sind die Folge.

Kohlenhydrathaltige Getränke oder Bananen beugen dieser Unterzuckerung vor.
Je größer die Belastungsintensität, desto größer ist der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung.
Bei geringer Belastungsintensität überwiegt die Fettverbrennung, man kann längere Zeit ohne Glukosezufuhr auskommen.

Kohlenhydrate: die wichtigsten Energielieferanten
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten und damit die idealen Fitmacher für alle Sportler.
Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate. Da die Leistungsfähigkeit mit der Größe der Glykogenspeicher zusammenhängt, ist die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten Voraussetzung für sportliche Aktivitäten. Nach ihrer Aufspaltung im Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und von dort zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln) transportiert. Der Organismus hat eine Glykogen-Speicherkapazität für etwa 90 Minuten intensive Tätigkeit. Sportler greifen am besten zu folgenden kohlenhydratreichen Lebensmittel:
Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse und Obst.

Eiweiß: Bausteine für die Muskeln
Eiweiße sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Sie bauen lebenswichtige Organe und Muskeln auf und formen Haare und Haut.
Aufgrund ihrer Rolle als Strukturelement der Muskeln, wurde die tatsächlich benötige Menge an Eiweiß insbesondere im Kraftsport lange Zeit überschätzt. Sportler benötigen kaum mehr Eiweiß als andere Menschen.
Der gezielte Verzehr von besonders eiweißreicher Nahrung wie z. B. Putenbrust oder Hühnereiklar ist genauso wenig ratsam wie etwa die Verwendung von Eiweißkonzentraten.
Grundsätzlich ist tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches.

Jedoch enthält es meist auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purin und Fett. Deshalb sollte auf Eiweißlieferanten zurückgegriffen werden, die wenige dieser Substanzen enthalten.

Gute tierische Eiweißlieferanten sind Eier, Geflügel, fettarmes Fleisch und Fisch, fettarme Milch und Milchprodukte. Achten Sie am besten auf Bio-Produkte. Viel Eiweiß liefern auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln. Durch den gemeinsamen Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erreicht man eine besonders hohe biologische Wertigkeit.

Fette: die Kraftpakete
Fette sind das größte Energiereservoir im menschlichen Körper. Außerdem sind sie lebensnotwendig als Baustein von Zellen oder als Polster zum Schutz der inneren Organe.
Fett transportiert die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und Beta-Karotin sowie die lebensnotwendigen Fettsäuren.
Trotzdem:
Fette sind Energiebomben und sollten daher nur sparsam aufgenommen werden. Statt der in Deutschland üblichen 40 Prozent sollten maximal 30 Prozent der Energiezufuhr aus Fett bestehen.
Es ist vor allem für Sportler sinnvoll, den Fettanteil zugunsten der beiden anderen Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiß zu reduzieren.

Da proteinreiche Lebensmittel häufig auch viel Fett enthalten, sollte man besser auf fettarme Nahrungsmittel zurückgreifen. Übersehen werden zudem besonders häufig die versteckten Fette, die in Wurst, Käse und Schokolade zu finden sind. Der Fettanteil ist hier zum Teil sehr hoch.

Vitamine und Mineralstoffe: kleine Menge – große Wirkung
Bei sportlichen Belastungen gehen dem Körper vermehrt wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe verloren. Es besteht aber meist keine Gefahr einen sportbedingten Vitamin- und Mineralstoffmangels zu erleiden, da sich der Nährstoffbedarf nicht überproportional zum Energiebedarf erhöht.

Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf haben, lässt sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung nur zum Teil decken. Für eine optimale Versorgung kann auf qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel nicht verzichtet werden, denn durch Überproduktion, lange Transportwege und frühes Ernten von Obst und Gemüse, verfügen unsere Nahrungsmittel schon lange nicht mehr über ausreichende Mineralien und Vitaminen.

Vitamin- oder Mineralstoffmangel bei Profisportlern machen sich schneller bemerkbar, da die Wettkampf- und Leistungsfähigkeit abnimmt und die Fähigkeit zur Regeneration sich verschlechtert.

Quelle: www.fitnesswelt.de/news/10202